Fördelarna med varierad träning

Vi mår bättre både fysiskt och psykiskt starkare och minnet kan förbättras av träning.  Kroppen är byggd för rörelse. Därför är det bra att träna varierat, både kondition, balans och muskelstyrka.

Valhalla simhall med träningslokaler i Göteborg

Genom att variera styrka med balans och rörlighet gör du kroppen mer allsidig och funktionell. För att träna kondition kan man t.ex alternera mellan löpning, cykling och simning på olika dagar. Men om man vill bli bra på endast en aktivitet så gäller det även då att variera belastning och längd på träningen.

Ett sätt att variera din träning är att utgå från träningskvaliteter. Uthållig styrka, explosivitet, kondition, rörlighet, koordination. Vad är det du brukar träna? Och vad saknas i din träning?Att variera och växla mellan olika träningsformer kan hålla lusten att träna uppe och att variera sin träning ger bättre effekt av träningspassen.

Oxytocin

Oxytocin kallas ofta för må-bra-hormonet. Det frigörs vid beröring och hjälper till att minska ångest och stress. Man kan också använda vatten – lagom varmt vatten mot kroppen stimulerar också till ökad frisättning av oxytocin.
Oxytocinet sänker blodtrycket, ökar uthålligheten i relation till smärta, stimulerar tillväxt och minskar halten av stresshormoner.


Oxytocin frigörs även när du ger dig själv massage. Även gos och kel med en hund eller katt frigör kroppens må-bra-hormon. Lägg dig på rygg och placera en tennisboll på olika punkter under dina skuldror och axlar.
När man andas djupt ökar utsöndringen av hormonet oxytocin ökar vilket hjälper oss att slappna av och känna oss lugna och trygga.

Stresshormonet kortisolet motverkar oxytocinet, då det utsöndras som en reaktion på stress.
Till skillnad från många andra hormon som regleras av en negativ feedback loop, frisätts Oxytocin i en positiv feedback loop, vilket innebär att frisättning av lite oxytocin leder till frisättningen av mer oxytocin. Alltså, desto mer njutning, desto mer oxytocin, desto mer avslappning, desto mer oxytocin, desto mer anti-stress, desto mer välmående, desto mer positiva effekter.

Skador

Vid intensiv
träning ökar risken för skador.



Lär dig kroppskännedom

När man utövar en lättare träningsform får man sällan skador som är allvarliga. Ökar man träningen så ökar även skaderisken. Till exempel kan en joggare i genomsnitt få en lättare skada per år, som utan behandling läker av sig själv under en vecka. Det är ofta inflammationer i sen- och muskelfästen som beror på överbelastning. Allvarligare skador blir det oftare i idrotter som man kommer i närkamp med andra, som innebandy, fotboll, basket mm.

Det gäller att förebygga skador genom att värma upp ordenligt, varma muskler och värme kan förhindra skador. Stretchar både före och efter träningspasset. Se till att ha ordentliga skor eller utrustning som krävs. Att man börjar lugnt för att sedan när man är mer uppvärmd öka intensiteten. Om man är otränad ska man se till att inte överanstränga sig och om man tränar länge att man kommer ihåg att dricka mycket vätska. Skulle man sträcka en muskel eller ett ledband under träning ska man kyla ner det drabbade partiet med is.

Om man inte låter kroppen vila mellan hårda träningspass är det risk för att man blir övertränad. Det visar sig ofta som en långvarig trötthet, energibrist och att framstegen med träningen inte går lika bra som tidigare. Det gäller även att äta rätt och anpassa maten efter hur du tränar. Det är vanligt med överträning bland långdistansidrottare och kvinnor som tränar mycket och ofta och som inte väger så mycket.

Om du känner dig krasslig och har en infektion i kroppen eller om du känner dig utmattad och svag, ska du avstå från att träna, du kan annars drabbas av hjärtmuskelinflammation och hjärtrytmen kan rubbas. Man ska återuppta träningen igen när man känner sig frisk och har den rätta orken.

Genom smärtor och skador får man ökad kroppskännedom. Man kan få reda på sina begränsningar och vet hur just sin egen kropp fungerar, så varsamt som möjligt tänjer gränser och vid behov avslutar passet.

Träningsvärk






Träningsvärk är ofta resultatet av mycket intensivt muskelarbete eller av att en ovan rörelse utförts. Uppkomstmekanismen till DOMS (delayed onset of muscle soreness) är inte helt klarlagd men den excentriska fasen synes ha en avgörande roll för omfattningen av det inflammatoriska tillståndet.

Således är träningsvärken mer uttalad efter aktiviteter som exempelvis löpning i utförsbacke eller träning med tunga vikter, där det excentriska inslaget är betydande jämfört med cykling eller simning som kännetecknas av uteslutande koncentriska muskelkontraktioner. Förutom påtaglig subjektiv träningsvärk med palpationsömhet är tillståndet associerat med funktionsförsämring och avsevärd ödembildning som kan kvarstå i mer än en vecka.

I samband med arbetsinducerad DOMS har påvisats läckage av muskelenzymer och skador av enskilda muskelfibrer huvudsakligen lokaliserade till myofibrillens Z-disk. Lämplig behandling är att fortsätta att träna men med sänkt belastning, eventuellt i kombination med byte av träningsform under några dagar. Träningsvärk undviks genom sänkt belastning och kortare träningstid i samband med att en ovan övning påbörjas.

Nytt allvar i träning med PT och Hiyoga.

HiYoga ger en bra introduktion till både den mentala och fysiska dimensionen av yoga. Det finns olika HIYogaformer, däribland Ashtanga, Hatha, Yin-Yoga, Medicinsk Yoga, Jivamukti, Strong, Hot och Vinyasa.

Yoga bidrar till att du stärker små muskelgrupper och ökar stabiliteten i anklar, handleder och skuldror. En annan mycket viktig aspekt med yoga är andning och fokus, och många tar med sig detta från yogan in till om man tränar annat.

Kommer snart med goda tränings råd
från min PT

Trigger point & Shape Up

Detta är vad man behöver under ett Trigger point pass och ett Shape Up pass.

Detta är vår instruktör Johanna Ahlfors som håiier i Trigger point & Shape Up och hon har hållt i väldigt många andra pass däribland Bodycombat som jag var flitig deltagare i. Johanna skall återigen bli skollärare men har kvar Trigger point & Shape Up. Hon är en rolig tjej och har koll på oss passdeltagare.

Triggerpunkter är små knutar som utvecklas i en muskel när den är skadad eller överarbetad.

Smärta strålar ofta ut från dessa punkter av lokal ömhet till bredare områden, ibland avlägsna från själva utlösningspunkten.

Shape Up är en grundläggande styrke- och rörlighetsträning för hela kroppen.

Tack så mycket Bloggen men jag dyker upp med fler livsnjutningar så småningom.

Spinning

Spinning/cykel är en trevlig form av konditionsträning som är skonsam mot knäna.
Gruppträningspass som är förberätt och det enda är att ta sig dit när det hela är individuellt upplagt beroende på instruktör med musik samt intensitet.Detta är instruktör Karl Lindström som har flest gruppträningspass i Sverige. En rutinerad tränare som är duktig på att inspirera, motivera och utöver sina pass har han egen träning samt tävlingar att tänka på. Han kommer att inrikta sig på att bli personlig tränare.

Under spinningpasset använder man sig av ett activio system där du ställer in din maxpuls.
På en skärm kan du sedan följa hur du anstränger dig under passet.

Utöver att du håller koll på din puls under spinningpasset krävs ett ljudssytem, musik en cykel samt en instruktör.

Hot Vinyasa Flow

Idag körde jag Hot Vinyasa Flow.

Vinyasa ( sanskrit ungefär att placera på ett särskilt sätt ) är en yogaterm som särskilt betecknar tanken att varje del i utövandet av den fysiska yogan, asana, skall utföras i sitt rätta sammanhang, såväl fysiskt som mentalt. Tanken är att vinyasa-yoga består av ett flöde där rörelser och andning samverkar.

Eftersom träningen genomförs i 38 graders värme kommer du inte bara att träna upp din styrka, balans och smidighet, utan också ditt sinne, då värmen garanterat kommer upplevas som en extra utmaning.

En svettig Tomas.

Indoorwalking

Ikväll kördes det indoorwalking.

Indoorwalking är en lättillgänglig, effektiv konditionsträning. Träningsformen är mer skonsam för knäna än löpning.

Förutom konditionen utmanar vi också bålstabilitet, balans och styrka. Rörelsemönstret är funktionellt och liknar jogging, löpning och skidåkning och redskapet kan ge både motstånd och avlastning.

Du tränar på en cross trainer, en så kallad walker, där du väljer motstånd utefter förmåga och dagsform.

Mannen till vänster är våran instruktör Karl Lindström.

Muskler avlastar känsliga delar.

Viktigt att köra gymmet speciellt när man är skör i kroppen när muskler kan kompensera brister.

Kul att använda säcken . Vid högt tempo är inte bara en slagpåse utan även konditionsträning.

Gymträning är möjlig att optimera dvs att träna effektivt och träna a olika delar av kroppen utan vila. Tex först armar sedan ben, mage osv.

Öka ditt välmående och bli en bättre medmänniska

Hej Bloggen att skapa nya vanor är inte lätt.

Gamla vanor sitter hårt av flera anledningar. Bland annat spar vanor mängder av energi för oss. Att gå på autopilot är extremt energisnålt; hjärnan använder då den reflexmässiga ”reptildelen” vars hastighet är ca 11.000 000 bits/sek. Medan när vi ska lära nya beteendemönster behöver vi förflytta hjärnverksamheten fram till vår frontallob där vårt logiska, empatiska och strategiska tänkande finns. Det kräver mycket mer energi och här driver hjärnan med en hastighet på ca 40 bits/sek. Oerhört mycket långsammare. Det är en av anledningarna till att vi gillar att göra saker vanemässigt. Ca 45 % av allt vi gör sker på rutin och 82 % av oss har samma morgonrutiner.Vanornas tre steg

Det finns ett enkelt mönster som varje vana följer:

1. Trigger – som utlöser vanan

2. Vanan, rutinen utförs

3. Belöningen – det du tjänar på att göra det du gör

Genom att känna igen mönstret kan du ändra en vana.

Ett sätt att påbörja en ny vana är att länka den till något du redan gör. Då blir det som du redan gör triggern till det nya.

Huvudregler – Så skapar du en ny vana:

  • 1. Se till så att den nya vanan belönas
  • 2. Undanröj hinder för den nya vanan. Exempel: ska du äta nyttigare, se till att det alltid finns gott om nyttig mat hemma.
  • 3. Ta lärdom av bakslag: det är svårt med nya vanor. Ett bakslag kanske är en ledtråd om hur du skulle kunna göra det enklare att lyckas med nästa försök?


Sannolikheten att ett beteende ska utföras påverkas av huruvida vi är motiverade att utföra beteendet och om det är lätt eller inte att göra. Slutligen så behövs det trigger. Är motivationen låg och svårighetsgraden för hög blir vi frustrerade. Är beteendet för enkelt och motivationen för låg blir vi lätt irriterade.

Fridens Bloggen och hoppas att jag kan följa dessa goda råd.

Trigger Point

Körde Indoorwalking & Trigger Point med instruktör Karl Lindström i förrgår. Förutom att Karl är den på Sats som kör flest pass ca 26 per vecka förutom egen träning så är han bra på att motivera genom sina stora kunskaper inom träning.

Min rygg hade massa konstighet märkte jag under passet som var i ett tempererat träningsrum i Sisjön, hela passet kändes väldigt skönt. Jag hade inflammationer som gjorde att jag blev väldigt förskyld direkt efter passet. Passade på att inviga min Hot-Yoga matta som jag är väldigt nöjd med.
Min Fysioterapeut Åsa försedde mig med en apparat med elektroder med valbara program som man fäster på olika ställen på ryggen. Den kändes väldigt bra och välgörande.
Så jag jobbar på att bli frisk i min rygg och det verkar som jag inom kort är helt fri från besvär.

Knäckt ryggen på jobbet och sjukskriven

Hej
Då har man fått det problemet varit glad åt att inte ha och har tänkt och sagt: ” Jag har åtminstonde inte ryggont som många andra “.

Jag är 50% sjukskriven i tre veckor gällande ryggont med läkarintyg som uppmanar min arbetsgivare att inte ge mig arbetsuppgifter som innhåller tunga lyft.

I nästa vecka så skall jag gå och träffa Åsa på Eriksbergs vårdcentral rehabavdelningen och få fysioterapi för mina ryggsmärtor.

Återkommer inom kort med uppföljning….

Mer varierad träning

Hej igen Bloggen med en årlig uppdatering av dig. Jag har uppnått min önskan med varierande träning genom att öppna mitt SATS-kort för hela Göteborg dvs 10 träningsställen istället för bara Eriksberg.

Har uttökat min befintliga träning: spinning, gym, combat, pump och hot mojo.
Ny träning som möjliggjorts och jag börjat med det senaste halvåret är: simning, box, indoorwalking, triggerpoint och shape.smiley

Har haft problem med ryggen den senaste veckan så ett måste att anpassa träningen har varit ett måste men hoppas snart att vara fullt återställd igen.

Min största solstråle förutom hennes mamma är förstås Elsa.
Hej så länge Bloggen hoppas att jag kommer att uppdatera dig lite oftare.

Operation

Hej Bloggen! Det var ett tag sedan. Se fram emot operation i höger fot den 9:e november. Gjorde en operation för några år sedan i vänster fot för min plattfothet så nu är det höger fot.

Tjejerna som har ökat min livskvalitet
I dagsläget tränar jag spinning, bodycombat och gym. Har även tränat Hot Mojo men har av förklarliga skäl slutat med detta se nedan foto.Men här min goding Elsa igen.Kommer mer efter operation.

Med barn

Är på neonatalavdelningen på Östra sjukhuset och vårdar min för tidigt födda dotter. Hon föddes den tredje september i vecka 31 istället för vecka 40. Hon vägde endast 1500 gram. Elsa är uppkopplad med massa sladdar och hade syrgas hjälp den första veckan.

Modern Kristina var på väg att stryka med pga en havandeskapsförgiftning. Dottern Elsa förlöstes med ett kejsarsnitt. Och operationen blev en halvtimme längre än planerad därför att Kristina snabbt blev sämre.

Men nu är modern återställd och dottern väger 1884 gram och vi är på väg till hemsjukvård.

Därför blogg så har det inte blivit någon träning och kanske inte blir på några veckor framöver.

Fortsatt träning

Hej Bloggen
Kämpar på med träning huvudsakligen Indoor, spinning och gym.
Hoppas det ger några resultat snart. Får väl hasta lagom.smiley