LIONS MANE MUSHROOM

Nu håller jag på att utvärdera med gott resultat dvs min kropp svarar på LIONS MANE MUSHROOM CAPSULES – Hjärntillskott för kognitiv hjärnkraft – 5000 mg per servering av Nootropics-tillskott och immunförstärkningstillskott från 10: 1-extrakt 

Noll tolerans mot inflammationer i kroppen

Inflammation är kroppens försvar mot infektioner, men kan också framkallas av en skada, stukad fot t. ex.

En antiinflammatorisk kost innebär att bland annat begränsa socker, läsk, godis, pasta, kokt ris och bröd. Du bör också så långt det går undvika inflammationsframkallande proteiner som mejerivaror, processat kött, majs, vete, korn och råg. Istället ska kosten bestå av bland annat färska råa grönsaker, bär, frukt, fet fisk som är rik på omega-3, kokos-och avokadofett, mörk choklad, nötter och gurkmeja. Undvik fettsyror som skapar inflammation, exempelvis raps- och solrosolja.

Men framförallt blir det nolltolerans gällande alkohol om jag skall ha en chans att bli av med inflammationerna i kroppen.

IGELKOTTSTAGGSVAMP

Nu är det dags att ta itu med inflammationer i kroppen. Skall testa torkad Igelkottstaggsvamp, även kallad Lion Mane eller Monkey Head samt yamabushitake.

Igelkottstaggsvamp växer mestadels i Asien kallad ninjasvampen eftersom den är populär bland kampsportentusiaster. Svampen ger ett ökat välbefinnande  samt tillskrivs vissa  antibiotiska, blodtryckssänkande, antidiabetiska, neuroprotektiva och antiinflammatoriska egenskaper. Dessutom menar vissa att den har potential som förbättrare mot en mängd olika sjukdomar som risken för cancer, åderförkalkning och hjärtinfarkt eller stroke.

Förhoppningar att äta rätt

Enligt den senaste forskningen bör den som tränar minst 2–3 gånger i veckan helst äta 1,2–1,7 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.

Får man främst i sig protein från kött riskerar man att blodets fett- och kolesterolhalter stiger, vilket i sin tur ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Då är det bättre att ersätta en del av köttproteinet med växtprotein – t.ex. från soja, bönor och linser. Det gör att man får i sig mindre fett och mer fibrer, vilket dessutom mättar bättre. Den proteinrika måltiden bör helst intas direkt efter träningspasset, eftersom återhämtningen då går snabbare.

Den som tränar regelbundet bör få i sig mellan 5 och 8 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag. Det bästa är att äta kolhydrater som tas upp långsamt i kroppen – t.ex. fullkornsprodukter, råris och grova grönsaker istället för snabba kolhydrater som godis och energikakor.

Sambandet mellan fett och prestation är starkt, och forskning visar t.ex. att fiskens omega-3-fettsyror både hjälper till att minska de inflammatoriska tillstånd som orsakar träningsvärk och som återuppbygger skadade celler. Tränar man mycket bör man äta cirka 1 gram fett per kilo kroppsvikt per dag. Bra källor till nyttigt fett är fisk, avokado, nötter samt vegetabiliska oljor.

Fördelarna med varierad träning

Vi mår bättre både fysiskt och psykiskt starkare och minnet kan förbättras av träning.  Kroppen är byggd för rörelse. Därför är det bra att träna varierat, både kondition, balans och muskelstyrka.

Valhalla simhall med träningslokaler i Göteborg

Genom att variera styrka med balans och rörlighet gör du kroppen mer allsidig och funktionell. För att träna kondition kan man t.ex alternera mellan löpning, cykling och simning på olika dagar. Men om man vill bli bra på endast en aktivitet så gäller det även då att variera belastning och längd på träningen.

Ett sätt att variera din träning är att utgå från träningskvaliteter. Uthållig styrka, explosivitet, kondition, rörlighet, koordination. Vad är det du brukar träna? Och vad saknas i din träning?Att variera och växla mellan olika träningsformer kan hålla lusten att träna uppe och att variera sin träning ger bättre effekt av träningspassen.

Vilan efter träning

Kroppen får tid att återhämta sig med förståndig kosthållning

Tränar man för hårt utan tillräckligt med vila bryter du bara ned kroppen vilket tills slut kan leda till skador. Hur lång återhämtning man behöver mellan träningspassen beror främst på hur vältränad du är och intensiteten på träningen. Elitidrottare klarar av att köra flera pass om dagen medan en nybörjare måste ha flera dagars vila mellan passen. Vad du gör mellan träningen i form av sömn, kost och stress påverkar dig.

Direkt efter ett träningspass är det viktigt att få i sig något för att stoppa nedbrytningen och minska sjukdomsrisken. En banan och ett ägg är en god kombo. Satsa på något som innehåller både kolhydrater och protein.

LÄNKAR:

Artiklar – 7 beprövade sätt att maximera din träning (fitnessguru.com)


Tallriksmodellen (livsmedelsverket.se)

Oxytocin

Oxytocin kallas ofta för må-bra-hormonet. Det frigörs vid beröring och hjälper till att minska ångest och stress. Man kan också använda vatten – lagom varmt vatten mot kroppen stimulerar också till ökad frisättning av oxytocin.
Oxytocinet sänker blodtrycket, ökar uthålligheten i relation till smärta, stimulerar tillväxt och minskar halten av stresshormoner.


Oxytocin frigörs även när du ger dig själv massage. Även gos och kel med en hund eller katt frigör kroppens må-bra-hormon. Lägg dig på rygg och placera en tennisboll på olika punkter under dina skuldror och axlar.
När man andas djupt ökar utsöndringen av hormonet oxytocin ökar vilket hjälper oss att slappna av och känna oss lugna och trygga.

Stresshormonet kortisolet motverkar oxytocinet, då det utsöndras som en reaktion på stress.
Till skillnad från många andra hormon som regleras av en negativ feedback loop, frisätts Oxytocin i en positiv feedback loop, vilket innebär att frisättning av lite oxytocin leder till frisättningen av mer oxytocin. Alltså, desto mer njutning, desto mer oxytocin, desto mer avslappning, desto mer oxytocin, desto mer anti-stress, desto mer välmående, desto mer positiva effekter.

Skador

Vid intensiv
träning ökar risken för skador.



Lär dig kroppskännedom

När man utövar en lättare träningsform får man sällan skador som är allvarliga. Ökar man träningen så ökar även skaderisken. Till exempel kan en joggare i genomsnitt få en lättare skada per år, som utan behandling läker av sig själv under en vecka. Det är ofta inflammationer i sen- och muskelfästen som beror på överbelastning. Allvarligare skador blir det oftare i idrotter som man kommer i närkamp med andra, som innebandy, fotboll, basket mm.

Det gäller att förebygga skador genom att värma upp ordenligt, varma muskler och värme kan förhindra skador. Stretchar både före och efter träningspasset. Se till att ha ordentliga skor eller utrustning som krävs. Att man börjar lugnt för att sedan när man är mer uppvärmd öka intensiteten. Om man är otränad ska man se till att inte överanstränga sig och om man tränar länge att man kommer ihåg att dricka mycket vätska. Skulle man sträcka en muskel eller ett ledband under träning ska man kyla ner det drabbade partiet med is.

Om man inte låter kroppen vila mellan hårda träningspass är det risk för att man blir övertränad. Det visar sig ofta som en långvarig trötthet, energibrist och att framstegen med träningen inte går lika bra som tidigare. Det gäller även att äta rätt och anpassa maten efter hur du tränar. Det är vanligt med överträning bland långdistansidrottare och kvinnor som tränar mycket och ofta och som inte väger så mycket.

Om du känner dig krasslig och har en infektion i kroppen eller om du känner dig utmattad och svag, ska du avstå från att träna, du kan annars drabbas av hjärtmuskelinflammation och hjärtrytmen kan rubbas. Man ska återuppta träningen igen när man känner sig frisk och har den rätta orken.

Genom smärtor och skador får man ökad kroppskännedom. Man kan få reda på sina begränsningar och vet hur just sin egen kropp fungerar, så varsamt som möjligt tänjer gränser och vid behov avslutar passet.

Träningsvärk






Träningsvärk är ofta resultatet av mycket intensivt muskelarbete eller av att en ovan rörelse utförts. Uppkomstmekanismen till DOMS (delayed onset of muscle soreness) är inte helt klarlagd men den excentriska fasen synes ha en avgörande roll för omfattningen av det inflammatoriska tillståndet.

Således är träningsvärken mer uttalad efter aktiviteter som exempelvis löpning i utförsbacke eller träning med tunga vikter, där det excentriska inslaget är betydande jämfört med cykling eller simning som kännetecknas av uteslutande koncentriska muskelkontraktioner. Förutom påtaglig subjektiv träningsvärk med palpationsömhet är tillståndet associerat med funktionsförsämring och avsevärd ödembildning som kan kvarstå i mer än en vecka.

I samband med arbetsinducerad DOMS har påvisats läckage av muskelenzymer och skador av enskilda muskelfibrer huvudsakligen lokaliserade till myofibrillens Z-disk. Lämplig behandling är att fortsätta att träna men med sänkt belastning, eventuellt i kombination med byte av träningsform under några dagar. Träningsvärk undviks genom sänkt belastning och kortare träningstid i samband med att en ovan övning påbörjas.

Rätt kost

Rätt mängd, samt rätt kost för att gå ner i vikt eller bygga muskler. Äter man för mycket kolhydrater så går man upp i vikt, Äter man för lite så blir det motsatsen. Att stoppa i sig rätt mängd så att musklerna får energin som dem behöver för att bygga upp sig är det viktigaste.

Det är idag allmänt accepterat att en allsidig träning för gemene man bör innefatta såväl styrke- som uthållighetsträning. Träningsmodellerna kompletterar varandra, förbättrad styrka förebygger skador och möjliggör en effektiv uthållighetsträning. Medan uthållighetsträningen medför hög kaloriförbrukning under arbetet, kan styrketräningen via en större muskelmassa leda till högre kaloriförbrukning i basaltillståndet (högre basalmetabolism).

I samrådan med min internet Doktor har Nya mål kommit till. Jag kommer fortsatt träna fokuserat stytketräning samt konditionsträning. 3 vita månader kommer hjälpa mig att gå ner de utlovade 6 kilona.

Ashtanga Yoga

Idag blir det för första gången Ashtanga Yoga 90 minuter med SARA STANGERTZ som har utbildat och utövat både i London och Mysore i Indien

Sara säger: ” Jag tror de finns många olika vägar till Samadhi (“det högsta sinnestillståndet”). Varje individ hittar sin väg och sin Guru (lärare) eller Master som känns rätt och som hon eller han har förtroende för. Gemensamt för oss alla är att vi måste fokusera och praktisera regelbundet för att få en djupare förståelse och för att kunna leva mer balanserat under livets alla berg- och dalbanor. “

Grunden i ashtangayoga är en universell etik. Patanjali-yogans första del är därför inte ställningar eller meditation utan den moraliska disciplinen (yama), och praktiserandet av denna etik inkluderar fem viktiga moraliska förpliktelser som kan anses tillhöra alla stora religioner. Tillsammans utgör de ‘det stora löftet’ (mahavrata)[13], som enligt Yoga Sutra (II:31) är giltigt oavsett plats, tid, omständighet eller en persons särskilda sociala status.[14][15]

  • Yama: etiska regler gentemot andra varelser
    • Ahimsa (icke-våld)
    • Satya (sanningsenlighet)
    • Asteya (att inte stjäla)
    • Brahmacharhya (klok användning av sexuell energi; sexuell återhållsamhet)
    • Aparigraha (att inte roffa åt sig; ogirighet)
  • Niyama: ‘livsstilen’ eller yogins egna levnadsregler
    • Shaucha (renhet; bahir-yttre, antah-inre)
    • Santosha (förnöjsamhet, glädje)
    • Tapas (disciplin, att göra sina övningar, äta ren och enkel föda, osv)
    • Svadhyaya (självstudier och självrannsakan med hjälp av yoga-texter och mantran)
    • Ishvarapranidhana (att helt överlämna sig åt sin gud/tro)

(Tapas, Svadhyaya och Ishvarapranidhana kallas även “Kriya Yoga” (yogas))

  • Asana: ‘säte’, kroppställningar
  • Pranayama: andningskontroll; genom andningen kontrolleras sinnena
  • Pratyahara: sinneskontroll; att vända uppmärksamheten inåt
  • Dharana: koncentration (ostörd fokusering); [Dharana + Dhyana + Samadhi = Samyama]
  • Dhyana: meditation; koncentration övergår i meditation, och meditation i samadhi
  • Samadhi: djup meditation; att få tag i helheten, i ett tillstånd av total harmoni och bortkoppling av intellektet 

Nytt allvar i träning med PT och Hiyoga.

HiYoga ger en bra introduktion till både den mentala och fysiska dimensionen av yoga. Det finns olika HIYogaformer, däribland Ashtanga, Hatha, Yin-Yoga, Medicinsk Yoga, Jivamukti, Strong, Hot och Vinyasa.

Yoga bidrar till att du stärker små muskelgrupper och ökar stabiliteten i anklar, handleder och skuldror. En annan mycket viktig aspekt med yoga är andning och fokus, och många tar med sig detta från yogan in till om man tränar annat.

Kommer snart med goda tränings råd
från min PT

Trigger point & Shape Up

Detta är vad man behöver under ett Trigger point pass och ett Shape Up pass.

Detta är vår instruktör Johanna Ahlfors som håiier i Trigger point & Shape Up och hon har hållt i väldigt många andra pass däribland Bodycombat som jag var flitig deltagare i. Johanna skall återigen bli skollärare men har kvar Trigger point & Shape Up. Hon är en rolig tjej och har koll på oss passdeltagare.

Triggerpunkter är små knutar som utvecklas i en muskel när den är skadad eller överarbetad.

Smärta strålar ofta ut från dessa punkter av lokal ömhet till bredare områden, ibland avlägsna från själva utlösningspunkten.

Shape Up är en grundläggande styrke- och rörlighetsträning för hela kroppen.

Tack så mycket Bloggen men jag dyker upp med fler livsnjutningar så småningom.

Spinning

Spinning/cykel är en trevlig form av konditionsträning som är skonsam mot knäna.
Gruppträningspass som är förberätt och det enda är att ta sig dit när det hela är individuellt upplagt beroende på instruktör med musik samt intensitet.Detta är instruktör Karl Lindström som har flest gruppträningspass i Sverige. En rutinerad tränare som är duktig på att inspirera, motivera och utöver sina pass har han egen träning samt tävlingar att tänka på. Han kommer att inrikta sig på att bli personlig tränare.

Under spinningpasset använder man sig av ett activio system där du ställer in din maxpuls.
På en skärm kan du sedan följa hur du anstränger dig under passet.

Utöver att du håller koll på din puls under spinningpasset krävs ett ljudssytem, musik en cykel samt en instruktör.

Hot Vinyasa Flow

Idag körde jag Hot Vinyasa Flow.

Vinyasa ( sanskrit ungefär att placera på ett särskilt sätt ) är en yogaterm som särskilt betecknar tanken att varje del i utövandet av den fysiska yogan, asana, skall utföras i sitt rätta sammanhang, såväl fysiskt som mentalt. Tanken är att vinyasa-yoga består av ett flöde där rörelser och andning samverkar.

Eftersom träningen genomförs i 38 graders värme kommer du inte bara att träna upp din styrka, balans och smidighet, utan också ditt sinne, då värmen garanterat kommer upplevas som en extra utmaning.

En svettig Tomas.