Kakao är rikt på polyfenoler som är en form av antioxidant med många hälsofrämjande egenskaper. Polyfenoler är antiinflammatoriska och de främjar även nivåerna av kvävgas i kroppen, vilket får blodkärlen att slappna av.
VITLÖK
Kan förebygger åderförfettning, sänka blodtrycket och skydda mot blodpropp och cancer, förkylningar, stärka immunförsvaret och är antibakteriell samt innehåller mycket antioxidanter.
PEPPAROT
Roten har en hög halt av C-vitamin. Kan behandla huvudvärk, lindra feber, matsmältningsproblem, högt blodtryck och gikt.
Ingefära
Ingefära är känt för att öka blodflödet i kroppen. Genom att äter ingefära får du lägre kolesterol och bidrar till att förhindra högt blodtryck, stroke och hjärtsjukdomar.
Publicerat
DASH --> Dietary Approaches to Stop Hypertension
(Kostmetoder för att stoppa högt blodtryck)
Kosten är rik på frukt, grönsaker och magra mjölkprodukter. Man ökar intaget av mineralerna kalcium, kalium och magnesium. Detta sammantaget med fiberrik diet och ett lågt fettintag ger förhoppningsvis ett sänkt blodtryck.
DASH-kosten har snabbt seglat upp som en favorit bland världens alla dieter. Den har nått sin popularitet delvis för att den innehåller god, hälsosam mat, är lätt att följa, men framförallt tack vare dess evidensbaserade effekt på en av vår tids största folksjukdomar högt blodtryck. Efter en nyligen genomförd undersökning avde 25 populäraste dieterna i USAutnämnde en panel bestående av landets främsta medicinska experter inom näring, diabetes, hjärthälsa och viktminskning, DASH-kosten till en av de bästa dieterna för ett hälsosamt liv.
DASH-kost minskar risken att insjukna i hjärt-kärlsjukdomar som stroke, hjärtinfarkt, kärlkramp och hjärtsvikt genom sin rent blodtryckssänkande effekt, men även genom andra positiva effekter på den
Uttrycken “muscle confusion” eller “chocka kroppen” bygger på träningsprinciper som säger att du måste variera din styrketräning för att kroppen inte ska vänja sig vid den. Om den vänjer sig, sägs det leda till att du får ut mindre av träningen i form av styrka och muskeltillväxt. Det här är ett välkänt påstående inom kroppsbyggning och har cirkulerat i fitnessvärlden under många årtionden. Bro-science, myt eller fakta? Det är vad den här artikeln försöker reda ut.
Många träningsprogram, kommersiella som hemmasnickrade, bygger på variation av övningar. En del byter ut en eller flera övningar för en muskelgrupp med bestämda tidsintervall. Kanske roterar de regelbundet mellan några utvalda övningar. Andra träningsprogram bygger på en typ av autoreglering där du själv väljer övningar till ett pass, antingen från ett begränsat urval eller helt fritt.
Ett par studier visar på större muskeltillväxt av att byta ut övningarna regelbundet, till exempel genom att inkludera andra övningar för lårmusklerna än att bara träna knäböj, knäböj och knäböj vecka in och vecka ut. Någon studie har också demonstrerat lite större ökningar av både muskelmassan och styrkan när deltagarna fått välja övningar fritt från pass till pass, jämfört med att ha ett fast schema att gå efter.
Det brukar vara lagom att röra på sig i ungefär en halvtimme om dagen, eller 15 minuter två gånger varje dag. Rekommendationen är att du som är vuxen ska röra dig minst två och en halv timme i veckan. För att den fysiska aktiviteten ska ha effekt behöver du bli varm och få upp pulsen och andhämtningen. Måttlig träning innebär att du till exempel går en rask promenad 30 minuter om dagen.
Det är olika från person till person vad som är lagom att träna. Det beror på dina förutsättningar och din tidigare vana.
Träna var tredje dag
När du börjar träna kan det vara lagom att träna var tredje dag, med två dagars återhämtning. Du kan behöva vila ännu mer vid hårdare träning. Det finns en risk att dina muskler kan bli övertränade om du tränar samma muskler varje dag. Överträning innebär att musklerna inte återhämtar sig och utvecklas lika bra som om de hade fått vila mellan träningspassen.
Variera träningen
För att undvika överträning kan du också pröva att träna olika muskelgrupper vid olika tillfällen, och låta ansträngda muskler vila mellan varven.
Vanlig gympa brukar ge en lagom intensiv, allsidig träning. Allsidig träning innebär att du tränar både kondition och muskelstyrka växelvis under träningspassen, och att du tränar de flesta muskelgrupperna i kroppen.
3.Fokusera att träna på rätt sätt – gör övningar korrekt som exempelvis knäböj, bänkpress eller löpträning.
4.Ett återhämtningsmål fyller funktionen att det går ut i kroppen vid rätt tidpunkt (tätt inpå passet då kroppen är som mest mottaglig för inlagring), att det reparerar muskelmassa, fyller dina förråd med kolhydrater effektivt, hindrar nedbrytningen och stimulerar nybildningen av muskelmassa. Det är främst proteiner och kolhydrater som behövs efter träning.
Nu när julmaten snart är här är det lätt att glömma av hur viktigt det är att vi skall röra på oss för att må bra.
Kontinuitet är viktigare än effektiv träning. DVS all träning som blir av är bättre än sådan träning som aldrig blir av.
När julmaten står på bordet kan vi med gott samvete “hugga i” då vi har tränat och kommit överens med oss själva att vi gör detta till exempel 3 gånger i veckan.
Min julklapp till dig bloggen är KONTINUERLIG träning.
Nu håller jag på att utvärdera med gott resultat dvs min kropp svarar på LIONS MANE MUSHROOM CAPSULES – Hjärntillskott för kognitiv hjärnkraft – 5000 mg per servering av Nootropics-tillskott och immunförstärkningstillskott från 10: 1-extrakt
Inflammation är kroppens försvar mot infektioner, men kan också framkallas av en skada, stukad fot t. ex.
En antiinflammatorisk kost innebär att bland annat begränsa socker, läsk, godis, pasta, kokt ris och bröd. Du bör också så långt det går undvika inflammationsframkallande proteiner som mejerivaror, processat kött, majs, vete, korn och råg. Istället ska kosten bestå av bland annat färska råa grönsaker, bär, frukt, fet fisk som är rik på omega-3, kokos-och avokadofett, mörk choklad, nötter och gurkmeja. Undvik fettsyror som skapar inflammation, exempelvis raps- och solrosolja.
Men framförallt blir det nolltolerans gällande alkohol om jag skall ha en chans att bli av med inflammationerna i kroppen.
Nu är det dags att ta itu med inflammationer i kroppen. Skall testa torkad Igelkottstaggsvamp, även kallad Lion Mane eller Monkey Head samt yamabushitake.
Igelkottstaggsvamp växer mestadels i Asien kallad ninjasvampen eftersom den är populär bland kampsportentusiaster. Svampen ger ett ökat välbefinnande samt tillskrivs vissa antibiotiska, blodtryckssänkande, antidiabetiska, neuroprotektiva och antiinflammatoriska egenskaper. Dessutom menar vissa att den har potential som förbättrare mot en mängd olika sjukdomar somrisken för cancer, åderförkalkning och hjärtinfarkt eller stroke.
Enligt den senaste forskningen bör den som tränar minst 2–3 gånger i veckan helst äta 1,2–1,7 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.
Får man främst i sig protein från kött riskerar man att blodets fett- och kolesterolhalter stiger, vilket i sin tur ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Då är det bättre att ersätta en del av köttproteinet med växtprotein – t.ex. från soja, bönor och linser. Det gör att man får i sig mindre fett och mer fibrer, vilket dessutom mättar bättre. Den proteinrika måltiden bör helst intas direkt efter träningspasset, eftersom återhämtningen då går snabbare.
Den som tränar regelbundet bör få i sig mellan 5 och 8 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag. Det bästa är att äta kolhydrater som tas upp långsamt i kroppen – t.ex. fullkornsprodukter, råris och grova grönsaker istället för snabba kolhydrater som godis och energikakor.
Sambandet mellan fett och prestation är starkt, och forskning visar t.ex. att fiskens omega-3-fettsyror både hjälper till att minska de inflammatoriska tillstånd som orsakar träningsvärk och som återuppbygger skadade celler. Tränar man mycket bör man äta cirka 1 gram fett per kilo kroppsvikt per dag. Bra källor till nyttigt fett är fisk, avokado, nötter samt vegetabiliska oljor.
Vi mår bättre både fysiskt och psykiskt starkare och minnet kan förbättras av träning. Kroppen är byggd för rörelse. Därför är det bra att träna varierat, både kondition, balans och muskelstyrka.
Valhalla simhall med träningslokaler i Göteborg
Genom att variera styrka med balans och rörlighet gör du kroppen mer allsidig och funktionell. För att träna kondition kan man t.ex alternera mellan löpning, cykling och simning på olika dagar. Men om man vill bli bra på endast en aktivitet så gäller det även då att variera belastning och längd på träningen.
Ett sätt att variera din träning är att utgå från träningskvaliteter. Uthållig styrka, explosivitet, kondition, rörlighet, koordination. Vad är det du brukar träna? Och vad saknas i din träning?Att variera och växla mellan olika träningsformer kan hålla lusten att träna uppe och att variera sin träning ger bättre effekt av träningspassen.
Kroppen får tid att återhämta sig med förståndig kosthållning
Tränar man för hårt utan tillräckligt med vila bryter du bara ned kroppen vilket tills slut kan leda till skador. Hur lång återhämtning man behöver mellan träningspassen beror främst på hur vältränad du är och intensiteten på träningen. Elitidrottare klarar av att köra flera pass om dagen medan en nybörjare måste ha flera dagars vila mellan passen. Vad du gör mellan träningen i form av sömn, kost och stress påverkar dig.
Direkt efter ett träningspass är det viktigt att få i sig något för att stoppa nedbrytningen och minska sjukdomsrisken. En banan och ett ägg är en god kombo. Satsa på något som innehåller både kolhydrater och protein.
Oxytocin kallas ofta för må-bra-hormonet. Det frigörs vid beröring och hjälper till att minska ångest och stress. Man kan också använda vatten – lagom varmt vatten mot kroppen stimulerar också till ökad frisättning av oxytocin. Oxytocinet sänker blodtrycket, ökar uthålligheten i relation till smärta, stimulerar tillväxt och minskar halten av stresshormoner.
Oxytocin frigörs även när du ger dig själv massage. Även gos och kel med en hund eller katt frigör kroppens må-bra-hormon. Lägg dig på rygg och placera en tennisboll på olika punkter under dina skuldror och axlar. När man andas djupt ökar utsöndringen av hormonet oxytocin ökar vilket hjälper oss att slappna av och känna oss lugna och trygga.
Stresshormonet kortisolet motverkar oxytocinet, då det utsöndras som en reaktion på stress. Till skillnad från många andra hormon som regleras av en negativ feedback loop, frisätts Oxytocin i en positiv feedback loop, vilket innebär att frisättning av lite oxytocin leder till frisättningen av mer oxytocin. Alltså, desto mer njutning, desto mer oxytocin, desto mer avslappning, desto mer oxytocin, desto mer anti-stress, desto mer välmående, desto mer positiva effekter.
När man utövar en lättare träningsform får man sällan skador som är allvarliga. Ökar man träningen så ökar även skaderisken. Till exempel kan en joggare i genomsnitt få en lättare skada per år, som utan behandling läker av sig själv under en vecka. Det är ofta inflammationer i sen- och muskelfästen som beror på överbelastning. Allvarligare skador blir det oftare i idrotter som man kommer i närkamp med andra, som innebandy, fotboll, basket mm.
Det gäller att förebygga skador genom att värma upp ordenligt, varma muskler och värme kan förhindra skador. Stretchar både före och efter träningspasset. Se till att ha ordentliga skor eller utrustning som krävs. Att man börjar lugnt för att sedan när man är mer uppvärmd öka intensiteten. Om man är otränad ska man se till att inte överanstränga sig och om man tränar länge att man kommer ihåg att dricka mycket vätska. Skulle man sträcka en muskel eller ett ledband under träning ska man kyla ner det drabbade partiet med is.
Om man inte låter kroppen vila mellan hårda träningspass är det risk för att man blir övertränad. Det visar sig ofta som en långvarig trötthet, energibrist och att framstegen med träningen inte går lika bra som tidigare. Det gäller även att äta rätt och anpassa maten efter hur du tränar. Det är vanligt med överträning bland långdistansidrottare och kvinnor som tränar mycket och ofta och som inte väger så mycket.
Om du känner dig krasslig och har en infektion i kroppen eller om du känner dig utmattad och svag, ska du avstå från att träna, du kan annars drabbas av hjärtmuskelinflammation och hjärtrytmen kan rubbas. Man ska återuppta träningen igen när man känner sig frisk och har den rätta orken.
Genom smärtor och skador får man ökad kroppskännedom. Man kan få reda på sina begränsningar och vet hur just sin egen kropp fungerar, så varsamt som möjligt tänjer gränser och vid behov avslutar passet.
Träningsvärk är ofta resultatet av mycket intensivt muskelarbete eller av att en ovan rörelse utförts. Uppkomstmekanismen till DOMS (delayed onset of muscle soreness) är inte helt klarlagd men den excentriska fasen synes ha en avgörande roll för omfattningen av det inflammatoriska tillståndet.
Således är träningsvärken mer uttalad efter aktiviteter som exempelvis löpning i utförsbacke eller träning med tunga vikter, där det excentriska inslaget är betydande jämfört med cykling eller simning som kännetecknas av uteslutande koncentriska muskelkontraktioner. Förutom påtaglig subjektiv träningsvärk med palpationsömhet är tillståndet associerat med funktionsförsämring och avsevärd ödembildning som kan kvarstå i mer än en vecka.
I samband med arbetsinducerad DOMS har påvisats läckage av muskelenzymer och skador av enskilda muskelfibrer huvudsakligen lokaliserade till myofibrillens Z-disk. Lämplig behandling är att fortsätta att träna men med sänkt belastning, eventuellt i kombination med byte av träningsform under några dagar. Träningsvärk undviks genom sänkt belastning och kortare träningstid i samband med att en ovan övning påbörjas.
Rätt mängd, samt rätt kost för att gå ner i vikt eller bygga muskler. Äter man för mycket kolhydrater så går man upp i vikt, Äter man för lite så blir det motsatsen. Att stoppa i sig rätt mängd så att musklerna får energin som dem behöver för att bygga upp sig är det viktigaste.
Det är idag allmänt accepterat att en allsidig träning för gemene man bör innefatta såväl styrke- som uthållighetsträning. Träningsmodellerna kompletterar varandra, förbättrad styrka förebygger skador och möjliggör en effektiv uthållighetsträning. Medan uthållighetsträningen medför hög kaloriförbrukning under arbetet, kan styrketräningen via en större muskelmassa leda till högre kaloriförbrukning i basaltillståndet (högre basalmetabolism).
Publicerat
I samrådan med min internet Doktor har Nya mål kommit till. Jag kommer fortsatt träna fokuserat stytketräning samt konditionsträning. 3 vita månader kommer hjälpa mig att gå ner de utlovade 6 kilona.
Skall gå och träna Kettlebell idag. Vi kommer att träna i grupp och svinga en traditionell rysk vikt av gjutjärn eller stål som liknar en kanonkula med ett handtag.
