Vitaminer och mineraler

När man tränar eller stressar mycket ökar behovet av vitaminer och mineraler. 
Det finns inga mirakelvitaminer och mineraler som gör dig frisk och kry, men avsaknaden av dem gör att du inte fungerar optimalt.

Järn för att transportera syre, Kalcium och magnesium för skelett och musklernas funktion, B-vitaminerna för ämnesomsättningen och så vidare. Mycket av mineralerna och de fettlösliga vitaminerna A, D, E & K lagrar vi i vår benmärg och skelett där de frisätts efter behov.

Det finns 13 livsnödvändiga vitaminer. De brukar delas upp i fettlösliga och vattenlösliga vitaminer. De fettlösliga vitaminerna är A-, D-, E- och K-vitamin, och de vattenlösliga vitaminerna är vitamin B6, vitamin B12, C-vitamin, biotin, folat, niacin, pantotensyra, riboflavin och tiamin.

Om vi har ett överskott av fettlösliga vitaminer så kan de lagras i kroppen. De kan lagras i levern eller i fettet. Det innebär också att det inte är så lätt för kroppen att göra sig av med ett överskott, om vi skulle råka få i oss för mycket. Därför kan till exempel A-vitamin vara skadligt i för stora doser. Det är lättare att bli av med vattenlösliga ämnen. Vi kissar helt enkelt ut dem. Du behöver inte vara rädd för att få i dig för mycket vitamin om du äter vanlig mat. Du ska dock vara försiktig med att äta större doser av vitaminer som kosttillskott än vad som rekommenderas.

Sov bättre

Under dagen ansamlas restprodukter i hjärnan, som vi behöver bli av med. En sådan är adenosin. Ju mer adenosin som bildas desto sömnigare känner du dig. Under sömnen gör vi oss av med adenosin. Även de plack som kan bidra till alzheimer städas bort. Det har lett till hypotesen att långvarig sömnbrist kan bidra till alzheimer, men det är ännu inte klarlagt.
 Hjärnans energidepå fylls på.


 Kopplingarna mellan nervceller i hjärnbarken förstärks och befäster minnena från dagen. Sömnen kan liknas vid att trycka spara-knappen i hjärnans dokument över dagens erfarenheter. Vi glömmer det oväsentliga. Intressant nog är glömskan en förutsättning för nya minnen. Efter en god natts sömn har vi färre kopplingar mellan nervceller i hjärnan än när vi gick till sängs. Det är hjärnans sätt att radera minnen som inte används. Sömnen gör därför hjärnan mer formbar och redo att ta emot ny information nästa dag.
Ett bra sätt att minnas det vi läst är att sova på saken, och att sen efter en dag, en vecka samt en månad repetera det. Det signalerar att detta är information som regelbundet används och kunskapen befästs då under sömnens hjärnstädning.

Är all sömn lika värdefull?

    Grovt sett kan sömnen delas in i två faser: djupsömn och REM-sömn. Djupsömnen är viktigast för vår återhämtning. Under de första fem timmarna får djupsömnen stort utrymme. Om vi under någon natt sover för lite så kompenserar hjärnan med att öka andelen djupsömn kommande nätter. Den totala sömntiden vi förlorat tar vi däremot inte igen.

    Hur mycket sömn behöver vi?

    De flesta människor behöver 7 till 9 timmars sömn, men variationen är stor. Vi kan lura oss att tro att vi klarar oss med mindre sömn därför att kaffe, stress, sociala kontakter och motivation håller oss igång. Men hjärnan fungerar inte optimalt. Inte heller ämnesomsättningen och immunsystemet.

    I en studie där människor exponerades för förkylningsvirus blev 50% av de som sov mindre än 7 timmar per natt förkylda, jämfört med endast 15% bland de som sov minst 8 timmar.

    Om vi långvarigt sover mindre än 6 timmar i snitt ökar risken för typ 2-diabetes, hjärtkärlsjukdom och depression.

    Framför allt är olycksrisken i trafiken ökad 10-20 gånger vid sömnbrist. Vissa studier talar för att det är farligare att köra bil med sömnbrist än med alkohol i kroppen.

    En god princip är därför att aldrig dricka något inför bilkörning. Även ett glas vin tidigt på kvällen förstärker tröttheten och olycksrisken ytterligare hos den som sedan kör hem från festen (det beror på att alkohol flera timmar senare, när dopaminkicken lagt sig, stimulerar GABA, som dämpar hjärnans vakenhet).

    Hur tar man då reda på sitt verkliga sömnbehov? Det bästa är att sova utan väckarklocka och se hur mycket man behöver per dag för att klara sig utan stimuli utan att bli sömnig. Med den sömnmängden ökar vi chansen att hjärnan fungerar som den ska. 

    Det finns inga data som talar för att för mycket sömn är skadligt. Det finns visserligen en koppling mellan ökad sjuklighet och mer än 9 timmars sömn per natt, men den myckna sömnen är förmodligen ett tecken på sjukdom snarare än orsaken.

    Varför drömmer vi?

    Sedan Freuds bok om drömtydning 1900 låg drömforskningen länge i träda. Freuds tankar om drömmar fick enormt kulturellt genomslag men har bemötts med skepsis inom naturvetenskapen på grund av det spekulativa draget.

    Först på senare år har drömforskningen fått ett uppsving också inom medicinska vetenskaper. Det debatteras fortfarande om drömmar faktiskt har en funktion eller mest är en improduktiv bieffekt av sömnen. Men alltfler hävdar att drömmar åtminstone har två funktioner:

    1. De gör oss mer kreativa genom att minnen binds samman på oväntade sätt så att vi efter en natts sömn kan se nya samband.
       
    2. De minskar minnenas emotionella laddning. När vi drömmer sker en återupprepning av det vi upplevt, inte nödvändigtvis samma händelser men de känslotillstånd som vi haft. Samtidigt är nivån av stresshormoner låg och kroppen är dessutom förlamad under drömsömnen. Det gör att vi kan återuppleva känslor i ett skyddat tillstånd och få distans till dem. 
       

    Visste du att vissa delar av hjärnan ibland sover medan du är vaken?

    För varje timmes vakenhet skapas ett behov av 3-4 min djupsömn. Sömnen styrs på global nivå men också på lokal nivå, så att de områden i hjärnan som använts mycket behöver mer djupsömn. Behovet kan bli så starkt att vissa områden i hjärnan sover medan resten är vaken. Om du har svårt att fokusera under ett möte eller föredrag kan det faktiskt bero på att delar av din hjärna sover.

    Utan sömn hade vi ständigt gått omkring med halvsovande hjärnor!

    (Som ett kuriosum kan nämnas att fiskar sover med en hjärnhalva i taget eftersom det inte går att simma om hela hjärnan sover. Sälar sover med en hjärnhalva i taget i havet men när de är på land sover hela hjärnan samtidigt.)

    Bör jag vara orolig över dålig sömn?

    Många människor upplever idag ett tryck att inte bara äta rätt och träna rätt utan också vila och sova på rätt sätt. På det sättet kan hälsoråden skapa oro och närmast stå i vägen för hälsan. Inte minst kan oro över dålig sömn göra det än svårare att sova. 

    Vi vill därför försöka förmedla en anda av ”sund sundhet” på verktyget, där reflektionen över hälsoråden är central för att skapa en balans och se till helheten.

    Sömnen är bara en faktor som påverkar hälsan. Det är t ex välkänt att medan träning tidigt på dagen ökar sömnbehovet så kan sömnen missgynnas av att träna sent på kvällen. Men om kvällsträning är enda sättet att få in motion i livspusslet är det sannolikt bättre att träna och sova lite sämre än att inte röra sig. 

    Det är dessutom ingen större fara om vi under några nätter sover för lite. Med 4-5 timmars sömn har vi åtminstone fått djupsömnen tillgodosedd.

    Med det sagt kan små mikrovanor som förbättrar sömnen göra att du lättare hanterar vardagen och känner dig mer balanserad. Låt oss nu ta en titt på dem!
     


    Fyra växter som ger dig hälsa & lycka

    KAKAO

    Kakao är rikt på polyfenoler som är en form av antioxidant med många hälsofrämjande egenskaper. Polyfenoler är antiinflammatoriska och de främjar även nivåerna av kvävgas i kroppen, vilket får blodkärlen att slappna av. 

    VITLÖK

    Kan förebygger åderförfettning, sänka blodtrycket och skydda mot blodpropp och cancer, förkylningar, stärka immunförsvaret och är antibakteriell samt innehåller mycket antioxidanter. 

    PEPPAROT

    Roten har en hög halt av C-vitamin. Kan behandla huvudvärk, lindra feber, matsmältningsproblem, högt blodtryck och gikt. 

    Ingefära

    Ingefära är känt för att öka blodflödet i kroppen. Genom att äter ingefära får du lägre kolesterol och bidrar till att förhindra högt blodtryck, stroke och hjärtsjukdomar.

    Muscle confusion

    Uttrycken “muscle confusion” eller “chocka kroppen” bygger på träningsprinciper som säger att du måste variera din styrketräning för att kroppen inte ska vänja sig vid den. Om den vänjer sig, sägs det leda till att du får ut mindre av träningen i form av styrka och muskeltillväxt. Det här är ett välkänt påstående inom kroppsbyggning och har cirkulerat i fitnessvärlden under många årtionden. Bro-science, myt eller fakta? Det är vad den här artikeln försöker reda ut.

    Många träningsprogram, kommersiella som hemmasnickrade, bygger på variation av övningar. En del byter ut en eller flera övningar för en muskelgrupp med bestämda tidsintervall. Kanske roterar de regelbundet mellan några utvalda övningar. Andra träningsprogram bygger på en typ av autoreglering där du själv väljer övningar till ett pass, antingen från ett begränsat urval eller helt fritt.

    Ett par studier visar på större muskeltillväxt av att byta ut övningarna regelbundet, till exempel genom att inkludera andra övningar för lårmusklerna än att bara träna knäböj, knäböj och knäböj vecka in och vecka ut. Någon studie har också demonstrerat lite större ökningar av både muskelmassan och styrkan när deltagarna fått välja övningar fritt från pass till pass, jämfört med att ha ett fast schema att gå efter.

    Hur ofta ska jag träna?

    Det brukar vara lagom att röra på sig i ungefär en halvtimme om dagen, eller 15 minuter två gånger varje dag. Rekommendationen är att du som är vuxen ska röra dig minst två och en halv timme i veckan. För att den fysiska aktiviteten ska ha effekt behöver du bli varm och få upp pulsen och andhämtningen. Måttlig träning innebär att du till exempel går en rask promenad 30 minuter om dagen.

    Det är olika från person till person vad som är lagom att träna. Det beror på dina förutsättningar och din tidigare vana.

    Träna var tredje dag

    När du börjar träna kan det vara lagom att träna var tredje dag, med två dagars återhämtning. Du kan behöva vila ännu mer vid hårdare träning. Det finns en risk att dina muskler kan bli övertränade om du tränar samma muskler varje dag. Överträning innebär att musklerna inte återhämtar sig och utvecklas lika bra som om de hade fått vila mellan träningspassen.

    Variera träningen

    För att undvika överträning kan du också pröva att träna olika muskelgrupper vid olika tillfällen, och låta ansträngda muskler vila mellan varven.

    Vanlig gympa brukar ge en lagom intensiv, allsidig träning. Allsidig träning innebär att du tränar både kondition och muskelstyrka växelvis under träningspassen, och att du tränar de flesta muskelgrupperna i kroppen.

    DASH --> Dietary Approaches to Stop Hypertension  
    (Kostmetoder för att stoppa högt blodtryck)

    Kosten är rik på frukt, grönsaker och magra mjölkprodukter. Man ökar intaget av mineralerna kalcium, kalium och magnesium. Detta sammantaget med fiberrik diet och ett lågt fettintag ger förhoppningsvis ett sänkt blodtryck.

    DASH-kosten har snabbt seglat upp som en favorit bland världens alla dieter. Den har nått sin popularitet delvis för att den innehåller god, hälsosam mat, är lätt att följa, men framförallt tack vare dess evidensbaserade effekt på en av vår tids största folksjukdomar högt blodtryck. Efter en nyligen genomförd undersökning av de 25 populäraste dieterna i USA utnämnde en panel bestående av landets främsta medicinska experter inom näring, diabetes, hjärthälsa och viktminskning, DASH-kosten till en av de bästa dieterna för ett hälsosamt liv.

    DASH-kost minskar risken att insjukna i hjärt-kärlsjukdomar som stroke, hjärtinfarkt, kärlkramp och hjärtsvikt genom sin rent blodtryckssänkande effekt, men även genom andra positiva effekter på den

    Fyra korta råd efter nyår.

    1.Minska förväntningarna och skippa förbuden

    2.Välj den träningsform du tycker är roligast

    3.Fokusera att träna på rätt sätt   –   gör övningar korrekt som exempelvis knäböj, bänkpress eller löpträning.

    4.Ett återhämtningsmål fyller funktionen att det går ut i kroppen vid rätt tidpunkt (tätt inpå passet då kroppen är som mest mottaglig för inlagring), att det reparerar muskelmassa, fyller dina förråd med kolhydrater effektivt, hindrar nedbrytningen och stimulerar nybildningen av muskelmassa. Det är främst proteiner och kolhydrater som behövs efter träning. 

    Träna fast JULEN snart är här.

    VALHALLA tränings lokaler.

    Nu när julmaten snart är här är det lätt att glömma av hur viktigt det är att vi skall röra på oss för att må bra.

    Kontinuitet är viktigare än effektiv träning. DVS all träning som blir av är bättre än sådan träning som aldrig blir av.

    När julmaten står på bordet kan vi med gott samvete ”hugga i” då vi har tränat och kommit överens med oss själva att vi gör detta till exempel 3 gånger i veckan.

    Min julklapp till dig bloggen är KONTINUERLIG träning.

    LIONS MANE MUSHROOM

    Nu håller jag på att utvärdera med gott resultat dvs min kropp svarar på LIONS MANE MUSHROOM CAPSULES – Hjärntillskott för kognitiv hjärnkraft – 5000 mg per servering av Nootropics-tillskott och immunförstärkningstillskott från 10: 1-extrakt 

    Noll tolerans mot inflammationer i kroppen

    Inflammation är kroppens försvar mot infektioner, men kan också framkallas av en skada, stukad fot t. ex.

    En antiinflammatorisk kost innebär att bland annat begränsa socker, läsk, godis, pasta, kokt ris och bröd. Du bör också så långt det går undvika inflammationsframkallande proteiner som mejerivaror, processat kött, majs, vete, korn och råg. Istället ska kosten bestå av bland annat färska råa grönsaker, bär, frukt, fet fisk som är rik på omega-3, kokos-och avokadofett, mörk choklad, nötter och gurkmeja. Undvik fettsyror som skapar inflammation, exempelvis raps- och solrosolja.

    Men framförallt blir det nolltolerans gällande alkohol om jag skall ha en chans att bli av med inflammationerna i kroppen.

    IGELKOTTSTAGGSVAMP

    Nu är det dags att ta itu med inflammationer i kroppen. Skall testa torkad Igelkottstaggsvamp, även kallad Lion Mane eller Monkey Head samt yamabushitake.

    Igelkottstaggsvamp växer mestadels i Asien kallad ninjasvampen eftersom den är populär bland kampsportentusiaster. Svampen ger ett ökat välbefinnande  samt tillskrivs vissa  antibiotiska, blodtryckssänkande, antidiabetiska, neuroprotektiva och antiinflammatoriska egenskaper. Dessutom menar vissa att den har potential som förbättrare mot en mängd olika sjukdomar som risken för cancer, åderförkalkning och hjärtinfarkt eller stroke.

    Förhoppningar att äta rätt

    Enligt den senaste forskningen bör den som tränar minst 2–3 gånger i veckan helst äta 1,2–1,7 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.

    Får man främst i sig protein från kött riskerar man att blodets fett- och kolesterolhalter stiger, vilket i sin tur ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Då är det bättre att ersätta en del av köttproteinet med växtprotein – t.ex. från soja, bönor och linser. Det gör att man får i sig mindre fett och mer fibrer, vilket dessutom mättar bättre. Den proteinrika måltiden bör helst intas direkt efter träningspasset, eftersom återhämtningen då går snabbare.

    Den som tränar regelbundet bör få i sig mellan 5 och 8 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag. Det bästa är att äta kolhydrater som tas upp långsamt i kroppen – t.ex. fullkornsprodukter, råris och grova grönsaker istället för snabba kolhydrater som godis och energikakor.

    Sambandet mellan fett och prestation är starkt, och forskning visar t.ex. att fiskens omega-3-fettsyror både hjälper till att minska de inflammatoriska tillstånd som orsakar träningsvärk och som återuppbygger skadade celler. Tränar man mycket bör man äta cirka 1 gram fett per kilo kroppsvikt per dag. Bra källor till nyttigt fett är fisk, avokado, nötter samt vegetabiliska oljor.

    Fördelarna med varierad träning

    Vi mår bättre både fysiskt och psykiskt starkare och minnet kan förbättras av träning.  Kroppen är byggd för rörelse. Därför är det bra att träna varierat, både kondition, balans och muskelstyrka.

    Valhalla simhall med träningslokaler i Göteborg

    Genom att variera styrka med balans och rörlighet gör du kroppen mer allsidig och funktionell. För att träna kondition kan man t.ex alternera mellan löpning, cykling och simning på olika dagar. Men om man vill bli bra på endast en aktivitet så gäller det även då att variera belastning och längd på träningen.

    Ett sätt att variera din träning är att utgå från träningskvaliteter. Uthållig styrka, explosivitet, kondition, rörlighet, koordination. Vad är det du brukar träna? Och vad saknas i din träning?Att variera och växla mellan olika träningsformer kan hålla lusten att träna uppe och att variera sin träning ger bättre effekt av träningspassen.

    Vilan efter träning

    Kroppen får tid att återhämta sig med förståndig kosthållning

    Tränar man för hårt utan tillräckligt med vila bryter du bara ned kroppen vilket tills slut kan leda till skador. Hur lång återhämtning man behöver mellan träningspassen beror främst på hur vältränad du är och intensiteten på träningen. Elitidrottare klarar av att köra flera pass om dagen medan en nybörjare måste ha flera dagars vila mellan passen. Vad du gör mellan träningen i form av sömn, kost och stress påverkar dig.

    Direkt efter ett träningspass är det viktigt att få i sig något för att stoppa nedbrytningen och minska sjukdomsrisken. En banan och ett ägg är en god kombo. Satsa på något som innehåller både kolhydrater och protein.

    LÄNKAR:

    Artiklar – 7 beprövade sätt att maximera din träning (fitnessguru.com)


    Tallriksmodellen (livsmedelsverket.se)

    Oxytocin

    Oxytocin kallas ofta för må-bra-hormonet. Det frigörs vid beröring och hjälper till att minska ångest och stress. Man kan också använda vatten – lagom varmt vatten mot kroppen stimulerar också till ökad frisättning av oxytocin.
    Oxytocinet sänker blodtrycket, ökar uthålligheten i relation till smärta, stimulerar tillväxt och minskar halten av stresshormoner.


    Oxytocin frigörs även när du ger dig själv massage. Även gos och kel med en hund eller katt frigör kroppens må-bra-hormon. Lägg dig på rygg och placera en tennisboll på olika punkter under dina skuldror och axlar.
    När man andas djupt ökar utsöndringen av hormonet oxytocin ökar vilket hjälper oss att slappna av och känna oss lugna och trygga.

    Stresshormonet kortisolet motverkar oxytocinet, då det utsöndras som en reaktion på stress.
    Till skillnad från många andra hormon som regleras av en negativ feedback loop, frisätts Oxytocin i en positiv feedback loop, vilket innebär att frisättning av lite oxytocin leder till frisättningen av mer oxytocin. Alltså, desto mer njutning, desto mer oxytocin, desto mer avslappning, desto mer oxytocin, desto mer anti-stress, desto mer välmående, desto mer positiva effekter.

    Skador

    Vid intensiv
    träning ökar risken för skador.



    Lär dig kroppskännedom

    När man utövar en lättare träningsform får man sällan skador som är allvarliga. Ökar man träningen så ökar även skaderisken. Till exempel kan en joggare i genomsnitt få en lättare skada per år, som utan behandling läker av sig själv under en vecka. Det är ofta inflammationer i sen- och muskelfästen som beror på överbelastning. Allvarligare skador blir det oftare i idrotter som man kommer i närkamp med andra, som innebandy, fotboll, basket mm.

    Det gäller att förebygga skador genom att värma upp ordenligt, varma muskler och värme kan förhindra skador. Stretchar både före och efter träningspasset. Se till att ha ordentliga skor eller utrustning som krävs. Att man börjar lugnt för att sedan när man är mer uppvärmd öka intensiteten. Om man är otränad ska man se till att inte överanstränga sig och om man tränar länge att man kommer ihåg att dricka mycket vätska. Skulle man sträcka en muskel eller ett ledband under träning ska man kyla ner det drabbade partiet med is.

    Om man inte låter kroppen vila mellan hårda träningspass är det risk för att man blir övertränad. Det visar sig ofta som en långvarig trötthet, energibrist och att framstegen med träningen inte går lika bra som tidigare. Det gäller även att äta rätt och anpassa maten efter hur du tränar. Det är vanligt med överträning bland långdistansidrottare och kvinnor som tränar mycket och ofta och som inte väger så mycket.

    Om du känner dig krasslig och har en infektion i kroppen eller om du känner dig utmattad och svag, ska du avstå från att träna, du kan annars drabbas av hjärtmuskelinflammation och hjärtrytmen kan rubbas. Man ska återuppta träningen igen när man känner sig frisk och har den rätta orken.

    Genom smärtor och skador får man ökad kroppskännedom. Man kan få reda på sina begränsningar och vet hur just sin egen kropp fungerar, så varsamt som möjligt tänjer gränser och vid behov avslutar passet.

    Träningsvärk






    Träningsvärk är ofta resultatet av mycket intensivt muskelarbete eller av att en ovan rörelse utförts. Uppkomstmekanismen till DOMS (delayed onset of muscle soreness) är inte helt klarlagd men den excentriska fasen synes ha en avgörande roll för omfattningen av det inflammatoriska tillståndet.

    Således är träningsvärken mer uttalad efter aktiviteter som exempelvis löpning i utförsbacke eller träning med tunga vikter, där det excentriska inslaget är betydande jämfört med cykling eller simning som kännetecknas av uteslutande koncentriska muskelkontraktioner. Förutom påtaglig subjektiv träningsvärk med palpationsömhet är tillståndet associerat med funktionsförsämring och avsevärd ödembildning som kan kvarstå i mer än en vecka.

    I samband med arbetsinducerad DOMS har påvisats läckage av muskelenzymer och skador av enskilda muskelfibrer huvudsakligen lokaliserade till myofibrillens Z-disk. Lämplig behandling är att fortsätta att träna men med sänkt belastning, eventuellt i kombination med byte av träningsform under några dagar. Träningsvärk undviks genom sänkt belastning och kortare träningstid i samband med att en ovan övning påbörjas.

    Rätt kost

    Rätt mängd, samt rätt kost för att gå ner i vikt eller bygga muskler. Äter man för mycket kolhydrater så går man upp i vikt, Äter man för lite så blir det motsatsen. Att stoppa i sig rätt mängd så att musklerna får energin som dem behöver för att bygga upp sig är det viktigaste.

    Det är idag allmänt accepterat att en allsidig träning för gemene man bör innefatta såväl styrke- som uthållighetsträning. Träningsmodellerna kompletterar varandra, förbättrad styrka förebygger skador och möjliggör en effektiv uthållighetsträning. Medan uthållighetsträningen medför hög kaloriförbrukning under arbetet, kan styrketräningen via en större muskelmassa leda till högre kaloriförbrukning i basaltillståndet (högre basalmetabolism).