Det är farligt att vara utsatt för kronisk stress under lång tid. Det är viktigt att komma ner i varv.
Vi blir helt enkelt lite korkade, okoncentrerade och mår dåligt av att inte varva ned. Det har också visat sig att vi upplever stress när vi har otydliga roller, ansvar och mandat. Det är problematiskt att ha höga krav på sig samtidigt som man har liten makt att påverka hur man utför sina arbetsuppgifter. Det skapar en obalans mellan krav och kontroll som vi inte mår bra av.
Vi har en naturlig stillhet inom oss, som är viktig att värna för att återhämta sig och minska stresshormonerna. Men den kan vara svår att uppfatta om vi inte aktivt reducerar bruset runtomkring.
Vad som skapar ”brus” i din miljö
Bakgrundsmusik, TV, Tidningar som distraherar, Ständiga uppdateringar i telefonen, Epost med ljudnotis eller popup, Mat, Godisskålar, Oordning i hemmet eller på jobbet, Oöppnade brev, Foton eller vykort som får tankarna att börja vandra, Ljud från gatan, Musik från grannar, Ständigt pratande på ”tomgång”, Ljud från fläkt, diskmaskin eller andra apparater, Postitlappar om ogjorda uppgifter, Odiskade kaffekoppar, Högar med papper, Saker i närmiljön som påminner oss om negativa händelser, Klockor som stressar, Anhöriga eller kollegor som talar i telefon, Dålig stämning i rummet som stjäl tankekraft och energi, Ständiga rörelser utanför fönstret, Privata saker som stjäl fokus om vi jobbar hemifrån, Obekväm miljö eller arbetsställning, Blinkande ljus, Att du försöker göra flera saker samtidigt
Brus kan stjäla mental energi även om vi inte aktivt tänker på det. Ibland kan vi med enkla medel uppleva en förbluffande känsla av stillhet och fokus. Det kan handla om att införa rutiner att telefonsamtal tas i avskilda rum hemma och på jobbet, att dölja datorns klocka för att få mer fokus då vi jobbar. Eller att skärma av nedre delen av ett fönster
Under dagen ansamlas restprodukter i hjärnan, som vi behöver bli av med. En sådan är adenosin. Ju mer adenosin som bildas desto sömnigare känner du dig. Under sömnen gör vi oss av med adenosin. Även de plack som kan bidra till alzheimer städas bort. Det har lett till hypotesen att långvarig sömnbrist kan bidra till alzheimer, men det är ännu inte klarlagt. Hjärnans energidepå fylls på.
Kopplingarna mellan nervceller i hjärnbarken förstärks och befäster minnena från dagen. Sömnen kan liknas vid att trycka spara-knappen i hjärnans dokument över dagens erfarenheter. Vi glömmer det oväsentliga. Intressant nog är glömskan en förutsättning för nya minnen. Efter en god natts sömn har vi färre kopplingar mellan nervceller i hjärnan än när vi gick till sängs. Det är hjärnans sätt att radera minnen som inte används. Sömnen gör därför hjärnan mer formbar och redo att ta emot ny information nästa dag. Ett bra sätt att minnas det vi läst är att sova på saken, och att sen efter en dag, en vecka samt en månad repetera det. Det signalerar att detta är information som regelbundet används och kunskapen befästs då under sömnens hjärnstädning.
Är all sömn lika värdefull?
Grovt sett kan sömnen delas in i två faser: djupsömn och REM-sömn. Djupsömnen är viktigast för vår återhämtning. Under de första fem timmarna får djupsömnen stort utrymme. Om vi under någon natt sover för lite så kompenserar hjärnan med att öka andelen djupsömn kommande nätter. Den totala sömntiden vi förlorat tar vi däremot inte igen.
Hur mycket sömn behöver vi?
De flesta människor behöver 7 till 9 timmars sömn, men variationen är stor. Vi kan lura oss att tro att vi klarar oss med mindre sömn därför att kaffe, stress, sociala kontakter och motivation håller oss igång. Men hjärnan fungerar inte optimalt. Inte heller ämnesomsättningen och immunsystemet.
I en studie där människor exponerades för förkylningsvirus blev 50% av de som sov mindre än 7 timmar per natt förkylda, jämfört med endast 15% bland de som sov minst 8 timmar.
Om vi långvarigt sover mindre än 6 timmar i snitt ökar risken för typ 2-diabetes, hjärtkärlsjukdom och depression.
Framför allt är olycksrisken i trafiken ökad 10-20 gånger vid sömnbrist. Vissa studier talar för att det är farligare att köra bil med sömnbrist än med alkohol i kroppen.
En god princip är därför att aldrig dricka något inför bilkörning. Även ett glas vin tidigt på kvällen förstärker tröttheten och olycksrisken ytterligare hos den som sedan kör hem från festen (det beror på att alkohol flera timmar senare, när dopaminkicken lagt sig, stimulerar GABA, som dämpar hjärnans vakenhet).
Hur tar man då reda på sitt verkliga sömnbehov? Det bästa är att sova utan väckarklocka och se hur mycket man behöver per dag för att klara sig utan stimuli utan att bli sömnig. Med den sömnmängden ökar vi chansen att hjärnan fungerar som den ska.
Det finns inga data som talar för att för mycket sömn är skadligt. Det finns visserligen en koppling mellan ökad sjuklighet och mer än 9 timmars sömn per natt, men den myckna sömnen är förmodligen ett tecken på sjukdom snarare än orsaken.
Varför drömmer vi?
Sedan Freuds bok om drömtydning 1900 låg drömforskningen länge i träda. Freuds tankar om drömmar fick enormt kulturellt genomslag men har bemötts med skepsis inom naturvetenskapen på grund av det spekulativa draget.
Först på senare år har drömforskningen fått ett uppsving också inom medicinska vetenskaper. Det debatteras fortfarande om drömmar faktiskt har en funktion eller mest är en improduktiv bieffekt av sömnen. Men alltfler hävdar att drömmar åtminstone har två funktioner:
De gör oss mer kreativa genom att minnen binds samman på oväntade sätt så att vi efter en natts sömn kan se nya samband.
De minskar minnenas emotionella laddning. När vi drömmer sker en återupprepning av det vi upplevt, inte nödvändigtvis samma händelser men de känslotillstånd som vi haft. Samtidigt är nivån av stresshormoner låg och kroppen är dessutom förlamad under drömsömnen. Det gör att vi kan återuppleva känslor i ett skyddat tillstånd och få distans till dem.
Visste du att vissa delar av hjärnan ibland sover medan du är vaken?
För varje timmes vakenhet skapas ett behov av 3-4 min djupsömn. Sömnen styrs på global nivå men också på lokal nivå, så att de områden i hjärnan som använts mycket behöver mer djupsömn. Behovet kan bli så starkt att vissa områden i hjärnan sover medan resten är vaken. Om du har svårt att fokusera under ett möte eller föredrag kan det faktiskt bero på att delar av din hjärna sover.
Utan sömn hade vi ständigt gått omkring med halvsovande hjärnor!
(Som ett kuriosum kan nämnas att fiskar sover med en hjärnhalva i taget eftersom det inte går att simma om hela hjärnan sover. Sälar sover med en hjärnhalva i taget i havet men när de är på land sover hela hjärnan samtidigt.)
Bör jag vara orolig över dålig sömn?
Många människor upplever idag ett tryck att inte bara äta rätt och träna rätt utan också vila och sova på rätt sätt. På det sättet kan hälsoråden skapa oro och närmast stå i vägen för hälsan. Inte minst kan oro över dålig sömn göra det än svårare att sova.
Vi vill därför försöka förmedla en anda av ”sund sundhet” på verktyget, där reflektionen över hälsoråden är central för att skapa en balans och se till helheten.
Sömnen är bara en faktor som påverkar hälsan. Det är t ex välkänt att medan träning tidigt på dagen ökar sömnbehovet så kan sömnen missgynnas av att träna sent på kvällen. Men om kvällsträning är enda sättet att få in motion i livspusslet är det sannolikt bättre att träna och sova lite sämre än att inte röra sig.
Det är dessutom ingen större fara om vi under några nätter sover för lite. Med 4-5 timmars sömn har vi åtminstone fått djupsömnen tillgodosedd.
Med det sagt kan små mikrovanor som förbättrar sömnen göra att du lättare hanterar vardagen och känner dig mer balanserad. Låt oss nu ta en titt på dem!
Kroppen får tid att återhämta sig med förståndig kosthållning
Tränar man för hårt utan tillräckligt med vila bryter du bara ned kroppen vilket tills slut kan leda till skador. Hur lång återhämtning man behöver mellan träningspassen beror främst på hur vältränad du är och intensiteten på träningen. Elitidrottare klarar av att köra flera pass om dagen medan en nybörjare måste ha flera dagars vila mellan passen. Vad du gör mellan träningen i form av sömn, kost och stress påverkar dig.
Direkt efter ett träningspass är det viktigt att få i sig något för att stoppa nedbrytningen och minska sjukdomsrisken. En banan och ett ägg är en god kombo. Satsa på något som innehåller både kolhydrater och protein.
Rätt mängd, samt rätt kost för att gå ner i vikt eller bygga muskler. Äter man för mycket kolhydrater så går man upp i vikt, Äter man för lite så blir det motsatsen. Att stoppa i sig rätt mängd så att musklerna får energin som dem behöver för att bygga upp sig är det viktigaste.
Det är idag allmänt accepterat att en allsidig träning för gemene man bör innefatta såväl styrke- som uthållighetsträning. Träningsmodellerna kompletterar varandra, förbättrad styrka förebygger skador och möjliggör en effektiv uthållighetsträning. Medan uthållighetsträningen medför hög kaloriförbrukning under arbetet, kan styrketräningen via en större muskelmassa leda till högre kaloriförbrukning i basaltillståndet (högre basalmetabolism).
Publicerat
I samrådan med min internet Doktor har Nya mål kommit till. Jag kommer fortsatt träna fokuserat stytketräning samt konditionsträning. 3 vita månader kommer hjälpa mig att gå ner de utlovade 6 kilona.
Idag blir det för första gången Ashtanga Yoga 90 minuter med SARA STANGERTZ som har utbildat och utövat både i London och Mysore i Indien
Sara säger: ” Jag tror de finns många olika vägar till Samadhi (“det högsta sinnestillståndet”). Varje individ hittar sin väg och sin Guru (lärare) eller Master som känns rätt och som hon eller han har förtroende för. Gemensamt för oss alla är att vi måste fokusera och praktisera regelbundet för att få en djupare förståelse och för att kunna leva mer balanserat under livets alla berg- och dalbanor. ”
Grunden i ashtangayoga är en universell etik. Patanjali-yogans första del är därför inte ställningar eller meditation utan den moraliska disciplinen (yama), och praktiserandet av denna etik inkluderar fem viktiga moraliska förpliktelser som kan anses tillhöra alla stora religioner. Tillsammans utgör de ’det stora löftet’ (mahavrata)[13], som enligt Yoga Sutra (II:31) är giltigt oavsett plats, tid, omständighet eller en persons särskilda sociala status.[14][15]
Yama: etiska regler gentemot andra varelser
Ahimsa (icke-våld)
Satya (sanningsenlighet)
Asteya (att inte stjäla)
Brahmacharhya (klok användning av sexuell energi; sexuell återhållsamhet)
Aparigraha (att inte roffa åt sig; ogirighet)
Niyama: ’livsstilen’ eller yogins egna levnadsregler
Shaucha (renhet; bahir-yttre, antah-inre)
Santosha (förnöjsamhet, glädje)
Tapas (disciplin, att göra sina övningar, äta ren och enkel föda, osv)
Svadhyaya (självstudier och självrannsakan med hjälp av yoga-texter och mantran)
Ishvarapranidhana (att helt överlämna sig åt sin gud/tro)
(Tapas, Svadhyaya och Ishvarapranidhana kallas även “Kriya Yoga” (yogas))
Asana: ’säte’, kroppställningar
Pranayama: andningskontroll; genom andningen kontrolleras sinnena
Pratyahara: sinneskontroll; att vända uppmärksamheten inåt
